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腹肌的锻炼方案

浏览数:  发表时间:2019-10-09  

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  展开全部你好,想练出腹肌不难,其实是很容易的事情,但是最主要的是腹部不能有多余的脂肪。

  如果你不喜欢跑步,游泳也是一个相当好的选择。不过前提是你住的周围得有室内游泳池。

  完了之后你在优酷上搜索(8分钟给你6块腹肌),然后你按照上面的1,2,3个阶段的教程来练习。

  锻炼是一个需要长期坚持的过程。如果运动一段时间停下来的线斤,后来跑了半年的步,减到了130斤。

  追问你好!还有个疑问,有氧运动跟锻炼腹肌(比如仰卧起坐)可以不在同一时间做吗?因为要上班,可否早上跑步,晚上锻炼呢?追答时间不允许的情况下,也就只能这样。不过最好的方式肯定是都选择在同一时间段。

  如果你选择早上来做整套锻炼的话,你不妨晚上早点休息,第二天早起15分钟左右。

  展开全部向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效。另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  平躺在健身球上,珋婓剢笣腔滇歎嗣屾珨源譙ˋ双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,内部资料一肖中特!下背部不能离地(图5),白小姐一白肖中特!保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

  事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。


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